中 年 男 人：每 天 一 個 雞 蛋 護 血 管

雖說均衡營養對每個人都很重要，但許多男士往往對其關注甚少；即使部分男士想吃得健康，但工作上的應酬，逼迫他們不得不成天大魚大肉，推杯換盞。其實，健康而合理的飲食不僅能讓你「看上去很美」，更能為你的事業奠定良好的基石。最重要的是，健康飲食要從20歲開始！
20—35歲含鎂食物促生育
這個年齡段的男性正值人生金光燦爛的收穫季節。如何使自己的理想經過奮鬥、拚搏成為現實，除了事業上要格外努力外，均衡的營養也可以助你「一臂之力」：
富含維生素A的食品要適量：維生素A有助於提高免疫力，保護視力，預防癌症。一個成年男子每天需要攝入700微克維生素A，過量對身體也有害。含維生素A較多的食物有動物肝臟、乳製品、魚類、西紅柿、胡蘿蔔、杏、香瓜等。
含維生素C的食物要充足：維生素C不但可以提高免疫力，還可預防心臟病、中風，保護牙齒，同時對男性不育的治療有輔助作用。堅持服用維生素C還可起到延緩 衰老的作用。維生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。據研究，每人每天維生素C的最佳用量應為100—200毫克，最低不少於60 微克。即半杯新鮮的橙汁便可以滿足每人每天維生素C的最低量，吸煙的人更應該多攝入富含維生素C的食物。
含鋅食物不能缺：鋅是人體?的活性成分，能促進性激素的生成，可以保持男人的性能力。如果鋅缺乏可以引起精子數量減少，精子畸形增加以及性功能減退。建議 每天攝入鋅11毫克左右，過量會影響其他礦物質的吸收。100克瘦肉、鯉魚中含鋅分別為2.3毫克、2.1毫克。含鋅較多的食物還有牡蠣、粗糧、大豆、 蛋、海產品等。
含鎂的食物不可少：鎂有助於調節人的心臟活動、降低血壓、提高男士的生育能力。建議男士早餐應吃牛奶、燕麥粥和一個香蕉。含鎂較多的食物有大豆、馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、綠葉菜和海產品。
補充水分要足夠：人體任何一個細胞都不能缺乏水分，成年人身體60%—65%是水分，如果男士們想要保持健美的肌肉，就必須飲用足夠量的水，因為肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每人須飲用8杯水，運動量大的男士對水的需求量則更大。
戒煙限酒要自覺：眾所周知，吸煙有害健康，它是造成肺癌、慢性肺組織疾病、心血管病的危險因素。因此，為了健康，青年人最好不要吸煙。而酒是一把雙刃劍， 常說「少量的酒是健康的朋友，過量的酒就是罪魁禍首。」如果每天飲用紅葡萄酒20—30毫升或白酒25毫升、啤酒100毫升，對身體有好處，過量則影響健 康，酗酒則後患無窮。因此，在這個年齡段就控制飲酒對將來很有好處。
35—45歲每天一個雞蛋護血管
現代科學研究證明，人體從30歲開始，即逐漸出現形態和功能上的老化。40歲左右時，衰退現象逐漸明顯，表現出情緒低落、容易疲勞、不願運動、失眠、頭痛、注意力不集中等「亞健康狀態」。為了抵抗機體衰退，男士們除了平時適當減壓和進行體育鍛煉外，更需要攝取合理的營養。
補充維生素B6：維生素B6有助於提高人體免疫力，可預防皮膚癌、腎結石等。它還能分解高半胱氨酸，此酸是腦中風的危險因素之一。男士一天需要2毫克維生素B6，相當於2根大香蕉的含量。含維生素B6較多的食物還有雞肉、肝臟、馬鈴薯、梨等。
維生素E要豐富：維生素E有延緩衰老和避免性功能衰退的作用。同時，維生素E是抗氧化劑，能阻止自由基對血管壁的損害，從而預防動脈粥樣硬化、冠心病。谷 胚、蛋黃、堅果、植物油、雞肉、花生、芝麻中都含有維生素E。中年人不要害怕吃蛋黃，每天一個雞蛋利多弊少。
膳食纖維不能少：膳食纖維主要作用在於加強腸蠕動、降低膽固醇，有降壓和預防結腸癌的作用。人吃了富含膳食纖維的食物會有飽脹感，從而減少食量起到減肥的作用。富含膳食纖維的主要食物有麥麩、全麥麵包、捲心菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、蘋果、萵筍、花菜、芹菜等。
穩定情緒要補鈣：鈣是人體中重要元素，它不但是骨骼和牙齒的主要成分，還具有安定情緒的作用，脾氣暴躁者應該多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳製品以及魚乾、骨頭湯等含鈣食物。
蛋白質要適當：追求肌肉發達，多吃高蛋白食品是當今男性的時髦。實際上，除了從事健美運動的男士，多數人不需要補充太多蛋白質。特別是疲勞時不宜將雞、 魚、肉、蛋等大吃一頓。因為此時人體內的酸性物質積聚，而肉類食物屬於酸性，會加重疲勞感。相反，新鮮蔬菜、水產製品等鹼性食物能使身體迅速恢復。
45—65歲香菇海帶降血脂
在這個年齡段，要愛護自己的身體還不算太晚，雖然隨著年齡不斷增加，會出現衰老現象，但我們可以通過攝入食物來延緩衰老，甚至還可以幫助你增強性機能。
食物品種多樣化：不吃或少吃甜食，營養搭配合理，多食富含膳食纖維、維生素、礦物質的食物。雞、魚、兔肉易於吸收；奶品與豆類含鈣高；新鮮蔬菜、水果可提供大量維生素、膳食纖維和微量元素，如西紅柿、胡蘿蔔、蘆筍、木耳等。同時注意飲食清淡少鹽。
低脂肪：脂肪占總熱量的20%—25%，而且要以植物脂肪為主。脂肪量過多會引起肥胖，導致動脈粥樣硬化及某些癌症，如結腸癌、前列腺癌等。但脂肪量也不宜過低，否則會影響脂溶性維生素的吸收。每日食用油攝入量以25克為宜。
降脂食物：為預防男士更年期血脂升高、動脈硬化，建議多食些降脂食品：香菇含豐富的蛋白質、多種維生素和核酸類物質，能抑制體內膽固醇上升，有明顯的降脂 作用；海帶、海藻所含成分能使脂肪不在心臟、血管壁上沉積；山楂含解脂?，能促進脂肪類食物的消化，故有降血脂作用，它還能活血化淤，對於動脈硬化有一定 預防作用；沙棘果實中含有醋柳總黃酮，有降低膽固醇的效果。
補腦益智食品：研究發現，含有卵磷脂、腦磷脂、谷氨酸等物質的食品能提高大腦的活動能力，延緩大腦的老化和衰退，因此，可常食大豆、蜂蜜等；堅果中含不飽和脂肪酸較多，為了保護聽力可多吃花生、芝麻、核桃、松子等食品。
強精固腎類食物：海藻含藻膠酸、甘露醇、鉀、碘及多種微量元素，與淡菜、牡蠣等生長於海藻間的貝類海鮮食品，均具有補虛益精、溫腎散寒的功效，對防治腎 虛、早洩、精力不足均有效。此外，還有很多強精益腎的食物可幫助防治性功能障礙，如韭菜、蓮子、枸杞子等。 (中南大學湘雅醫院營養科教授 李惠明)
來源: 《生命時報》