養生之道

養生之道

1跳 繩 每天早上做點運動挺好，但不能費時太久，也 不能太枯燥，更不能太耗體力。 跳繩是最好的 選擇。現在還有一種可以調整重量的跳繩，順 便訓練臂力和腕力，一舉數得。 2不要吃太多豆芽 英 國一份研究報告指出，豆芽中含有植物性動 情激素，正值懷孕年齡的女性吃太多豆芽（也 就是一天吃超過60公克），容易引起月經紊亂 、受孕不易。然而，根據一九九六年七月美國 兩份研究報告指出，豆芽有預防及治療骨質疏鬆的功效。所以 ，一週吃兩次豆芽，攝取量剛剛好，多吃無益。 3多吃蔬果 蔬菜水果具有抗癌的作用，多吃有益無害。不 論生食或煮熟，一天蔬菜應食用300至500公克 ，水果200至300公克。最有益的是綠葉蔬菜、 洋蔥、覆盆子、櫻桃、李子和蘋果。 4補 腦 維 他命Ｂ群對腦力活動非常重要。如果睡眠品 質不好，多吃肝臟、新鮮蔬果，它們富含維他 命B9。增強記憶力，應該多吃肉類、魚類、蛋 類、奶製品（維他命B12）。此外，腦袋瓜也 需要維他命B6，以促進神經方面的協調，多吃 穀類、肝臟、蘋果、葡萄，維他命B6必須和鎂 相配合，所以巧克力、小麥胚芽、軟枝海產、 乾果、胚芽米是最好的選擇。 5多吃黑麥麵包 黑麥麵包富含纖維，可減低動脈血壓，增進血 液中糖代謝。根據一項美國芬蘭合作研究指出 ，每天吃30克的黑麥麵包對健康有益。 6多喝綠茶 綠茶好處多多，利尿、預防腹瀉、降低膽固醇 ，甚至有預防腸癌和食道癌的功效，好處多多 。 7早上去看牙 如果要和牙醫訂約會，早上比晚上來得適合。 因為傍晚開始，人的心理狀態會 比較脆、焦慮 、緊張，忍受痛苦的耐力也比較差，要看牙醫 ，早上比較好。 8吃人參 大家都知道人參補身，因為人參精可以降低膽 固醇、增加活動力和性能力、促進睡眠、消除 疲勞和焦慮、讓你專心不分神。 9餐後吃糖果 身體對糖的需求也不可忽視，與其下午茶吃下 大量的巧克力，不如餐後吃一點糖果，比較不 會在屁股顯示肥胖效力，單獨吃糖，容易馬上 形成脂肪，而且驅之不去。 10來點巧克力 巧克力不只好吃，也能減低焦慮。根據美國加 州大學一個研究小組的報告顯示，巧克力和紅 葡萄酒一樣，具有抗氧化(防老)的作用。一小 塊巧克力沾點紅葡萄酒吃，好處多多嘍？不過 為身材著想，最好不要過量。 11按摩鼻尖 這個簡單的小動作可以減輕所有輕微的消化毛 病，例如脹氣、消化不良。用力以手心壓住鼻 尖，以不痛為原則，以畫圓周般按摩30秒，鼻 子按摩能放鬆神經，促進消化，不妨一試！ 12配合體能作息 人身體器官的活動，有它的時間表，如果有耗 費腦力或體力的事，應該排在早上七點至十一 點，或晚上五點至九點。下午一點至三點是身 體最鬆懈的時候，在這段時間內，可以稍事休 息，這樣比打一場網球更能放鬆心情。 13不要吃入過量的鋁 鋁 是導致老年癡呆症的元凶之一。鋁的來源， 首要是飲水；其次，來自煮菜用的鋁製鍋碗。 根據挪威一個研究結果指出，目前75％至95％ 的販售飲料都是鋁箔包裝，但是酸性強的飲料 不適合裝在鋁箔包內。甚至，廚房用的鋁箔紙 都應該減少用量，能用保鮮膜的還是用保鮮膜 比較好。 14冰凍熊寶寶 如果你一抱熊寶寶就噴嚏不停，可能是對毛毛 玩具過敏。最新的過敏醫學報告指出，對這種 情形，有個簡單又有效的方法：把熊寶寶擺在 冷凍庫中，至少一夜，一個星期一次，冷溫會 剷除所有的過敏原。 15定期健康檢查 要等生了病才去醫院檢查，平日就應該定時 做健康檢查。平日的健康檢查並不會太繁瑣， 血液和醫生覺得需要的檢查，省事又安心。小 小的舉動卻減少很多危險，詢問你的保險是否 給付健康檢查的費用。 16多聽老人言 快感冒時喝薑湯，裹著被子冒汗；偏頭痛按摩 太陽穴，搽萬金油；當歸人參去，多聽老人言，對身體只 有好處。 17少穿高跟鞋 尤其是細高跟鞋，對健康有害無益。據「協助 失禁患者協會」的統計報告，穿過高的高跟鞋 不但易造成腳踝移位，也可能造成大小便失禁 的問題。 18適量食肉 一般人都認為肉類製品有礙健康，事實不盡然 。肉類製品並不會引起膽固醇過高，反而，它 能提供我們一部分的脂肪酸、還原激素，以及 蛋白質和維他命Ｂ群。 19吸收維他命Ｅ 維他命Ｅ具有抗氧化的功能，可以預防皮膚癌 。吸收維他命Ｅ，可以從植物油（如花生、黃 豆、葵花、玉米油等），穀類芽、核桃、綠葉 蔬菜、蛋中攝取。但是要切記，不可以過度曝曬在陽光下。 20作個森林浴 把心情掏空，讓氧氣充滿腦部和心房，芬多精 之旅使人心曠神怡。 21充足的光線 光線有防止憂鬱的功用。光線愈弱，人的情緒 愈低潮。因為光線會刺激體內羥色胺的產生， 羥色胺令人情緒高昂、氣色飽滿，所以攝影師 拍人物照時會打強光，就是這個原因。尤其在 秋冬二季，把電燈開亮一點，有助心情愉快。 22鐵質補血 想要精力充沛、不貧血，就必須吸收鐵質。含 鐵質最多的食物有：肉類、魚類、黑腸、豌豆 。停經前婦女一天的需要量是16至18％，例如 一塊牛排加上一個柳橙，鐵質就已經足夠。為 了使鐵充分被身體吸收，同時服用維他命Ｃ，能使鐵質的被吸收量增加 五倍。 23為室內空氣保濕 冬季空氣乾燥，喉嚨容易乾澀發炎。空氣溼度 介於45至65％間最舒適宜人；如果室內溼度太 低，可以放一杯水，加幾滴香精使滿室生香， 或是購買空氣加濕器為濕度加把勁。 24傾聽海濤聲 最使人心情放鬆的，莫過於聽水波聲、浪濤拍 岸、海鷗叫聲……。如果無法親臨海邊，也可以找一張收錄這些美好聲 音的情境音樂CD，一 天工作完，聽聽這張CD，儘管身處鬧市，也宛 如身在海畔。

食物中普林含量表

食物類別 第一組0-25mg普林/100 g 第二組 25-150mg普林/100g 第三組 150-1000mg普林/100g 奶類及其製品 乳類及乳製品 　 　 肉、蛋類 雞蛋、鴨蛋、皮蛋、 豬血 雞胸肉、雞心、鴨腸、豬心、豬肺、豬皮、 豬肉(瘦)、牛肉 雞肝、豬肝、豬腸、牛肝 魚類及其製品 海蔘、海哲皮 旗魚、草魚、鯉魚、 秋刀魚、鰻魚、烏賊、蝦、螃蟹、魚丸、鮑魚 白鯧魚、虱目魚、吳郭魚、白帶魚、吻仔魚、沙丁魚、草蝦、牡蠣 五穀根莖類 糙米、白米、糯米、米粉、麵粉、小麥、冬粉、芋頭、太白粉 　 　 豆腐及其製品 　 豆腐、豆干、豆漿、 味噌、綠豆、紅豆、 黑豆 黃豆、發芽豆類 蔬菜類 山東白菜、菠菜、空心菜、芥菜、高麗菜、芹菜、花椰菜、雪菜 、苦瓜、冬瓜、洋蔥 青江菜、茼蒿菜、四季豆、皇帝豆、海帶、蒜九層塔、筍乾 豆苗、黃豆芽、蘆筍、紫菜、香菇 水果類 橘子、柳丁、檸檬、 蓮霧、葡萄、楊桃、梨子、木瓜、香蕉、西瓜 　 　 油脂類 各種植物油、動物油、瓜子 花生、腰果 　 其他 葡萄干、龍眼干、 番茄醬、醬油、糖果、蜂蜜 栗子、蓮子、杏仁、 枸杞 肉汁、雞精、酵母粉

貧　血

台灣地區貧血人口相當普遍莫僅在乎症狀而忽略背後疾病 貧血是一種很普遍的生理現象，當貧血影響到生活時 ，就必須了解自己貧血的類型，並及早接受診斷與治療。 認識篇 　 貧血是指血液中的紅血球細胞濃度減少、血色素降低或血液稀薄的狀態 。一般情況下，男性的紅血球細胞濃度低於410萬個、女性低於380萬個或男性血素低於13.5克、女性低於12克，即表示有貧血的傾向。 貧血會產生哪些不良後果？ 　 貧 血極易造成頭暈目眩、蒼白、氣喘、心悸等症狀，嚴重者尚會有嗜睡 、食慾不振、心臟擴大，甚至心衰竭等症狀產生。這種現象是因為血液 稀薄時，氧氣或醣類等養分，無法被充分法到身體的各部分 （尤其是腦部）所致。此外貧血的人胃液分泌也會不足 ，因此導致胃酸少而無法消化蛋白質含量多的食物，久而久之也會造成 胃的毛病。 常見的貧血類型 　 ●缺鐵性貧血 　 　 此乃鐵質不足所引起的貧血，根據醫學統計，台灣地區19至44歲的 育齡期婦女中，患有缺鐵性貧血者的比例高達60% ，是台灣最常兒的貧血。 症狀 患者皮膚蒼白，動不動就容易心悸，呼吸困難，目眩及疲倦 。除了一般貧血症狀外，有指甲會呈湯匙形並容易破裂 ，舌頭會變粗糙等特徵。這是因體內缺乏鐵質(會與血中氧氣結合 ，將氧氣供給全身)而引起的。 診斷 可檢查血液中血色素的濃度及紅血球數目等。正常成年男子 ，其血色素量正常值是169/dl左右，紅血球數目是一立方公毫約 含五百萬個，貧血者量會減少。其次，眼瞼結膜的泛白程度也可幫助判 斷。但有時結膜發炎時會發紅，所以有時要參考口腔黏膜的顏色。 預防 患缺鐵性貧血時，必須注意是否有因胃潰瘍、胃癌、痔瘡等引起出血 ，若為女性尚要注意是否有子宮肌腫或子宮癌，以便治療 。若無上述病症，則可能是極度營養不均衡。應多攝取肝、羊栖菜 、文蛤、蜆及魚乾等鐵質較豐的食物。 治療 缺鐵性貧血很少對身體構成危害，但若貧血情況愈來愈嚴重 ，又長期不治療，則會引起心臟擴大，最後導致心衰竭。缺鐵性貧血 ，可以鐵劑治療。鐵劑分口服及注射兩種，一般以口服為宜 。在治療過程中，必需經常接受血液檢查，以確定情況有否改善。 　 ●地中海型貧血 　 　 此型貧血屬遺傳性，患者佔台灣總人口數的6至8%左右 ，比例相當高。呼籲民眾，婚前要做健康檢查，避免雙方是地中海型貧 血帶因者，而生出重症地中海型貧血的孩子。 治療 地中海型貧血是遺傳性染色體變異所導致，患者的紅血球壽命比正常人 短，故提早破裂的紅血球中的鐵質，會長期釋放到人體中，造成 「高鐵性貧血」，患者體內多餘的鐵質會慢慢的沉澱在肝臟、胰臟 、骨髓等部位，醫學上稱此現象為「鐵質沉積症」。 因此，地中海型貧血的患者日常飲食中，必須避免含鐵的食物和藥物 ，以免對上述器官造成進一步的傷害。根治重症地中海型貧血的方法是 骨髓移植，但骨髓移植需有健康且組織配對相符的捐髓者才能進行 ，沒法接受捐髓的人只能靠定期輸血及注射排鐵劑來控制。 　 ●惡性貧血 　 　 即巨赤芽球貧血，是一種營養失調所引致的貧血。 症狀 惡性貧血以四十歲以上的人較易罹患，除了臉色蒼白 、心悸及呼吸困難、全身倦怠等一般症狀外，舌頭會變紅而發亮 ，並有疼痛或燒灼感、食慾不振等異常現象。 這是因為胃的分泌液隨年齡增加，反而減少，使得對維他命B12的吸 收較差，因此紅血球量大減，而巨形紅血球增多，曾罹患胃潰瘍或胃癌 切除的人常患有此病。 診斷 對血液做顯微鏡檢查，觀察紅血球的型態及數目，便可診斷。 治療 惡性貧血是缺乏維生素B12、葉酸所致，因此治療時需先找出導致維 生素B12、葉酸缺乏的原因；若是飲食失調所引起 ，那只要改變飲食習慣，就會恢復。 由於維生素B12的吸收，需要胃部分泌出一種內因子 ，年紀大或曾接受胃部手術的 人，會因內因子的分泌不足而導致維生素吸收不良，此時就需要在醫師 的指示下，服用維生素B12、葉酸。 此外懷孕期間若罹患貧血，也須在醫師的指示下，服用維生素B12 、葉酸，以便治療。 　 ●再生不良性貧血 　 　 骨髓須每日大量製造各種血球細胞，以補充固定的消耗 ，一旦骨髓的造血能力降低，就會導致再生不良性貧血。 症狀 再生不良性貧血乃是骨髓失去製造血球的能力，以致所有紅血球 、血小板、白血球均減少。原發型的原因不明，至於繼發型態乃因藥品 或輻射線的影響造成。 患者因紅血球減少而貧血，臉色蒼白，但無心悸或呼吸困難現象 。因白血球減少，容易感冒，也因血小板減少，鼻、口 、消化道易出血，身上易長痣。 診斷 做血液檢查，發現各種血球減少便可推斷為此病。但與肝硬化的症狀類 似，所以要同時檢查鐵質代謝及紅血球壽命。 治療 近 年來藥物治療已取代輪血，嚴重的再生不良性貧血，必需輸血治撩 ，但有時輸血會引起血清肝炎，近年來已改為藥物或骨髓移值治療 ，來控制此症的病情。藥物方面除止血藥之外，還可用腎上腺皮質激素 、蛋白同化激素或男性荷? 蜓X等藥；服用上述藥物都有一定的副作用，所有患者須按照醫師的指 示服用。 　 ●溶血性貧血 　 　 紅血球的壽命約為120天左右，當紅血球在人體血管或組織內破壞過 多，而新的紅血球又來不及補充，就會導致溶血性貧血 。溶血性貧血又分先天性和後天性兩種。 症狀 除臉色蒼白、目眩、心跳、呼吸困難及容易疲倦等貧血的一般症狀之外 ，還會出現黃疸症狀(眼白及皮膚變黃)，嚴重時，尿液會變紅。 此病因紅血球的壽命變短引起，如果骨髓造血速度趕不上衰老的速度就 會發生貧血。多屬於遺傳，其中又可分好幾種，又此病易併發膽結石而 有黃疸的現象。 診斷 紅血球的壽命大約是一百二十天，患此症則會提早死去 。因此觀察血液變化，曾發現新生紅血球大量增加，且膽汁色素也會增 多。一般可由這兩點來判斷是否為溶皿性貧血症。 治療 後天溶血性貧血若因服用某種藥物所致，只要停止服用即可痊癒 ;若因某種疾病或感染，則先治病和用化學療法控制。 先天溶血性貧血，若為自我免疫性，可服用腎上腺皮質激素控制 ，嚴重時則須割除脾臟。 新生兒溶血，出生後須馬上換血，如此可使血液中的抗能去掉 ，保住生命。 　 ●失血性貧血 　 　 症狀 大量出血時，身體內的血液會大量減少，而導致急性失血性貧血 。而長期持續出血或反覆出血，如感染腸胃道潰瘍、罹患腸胃道癌症或 女性經血過多等，會變成慢性失血性貧血，也是國人較為常見的貧血之 一。 治療 不管急性或慢性失血性貧血，都要先找出出血部位，作止血的治療 。大量急性出血須輸血，輸血時可用鮮血或貯藏的血 ，若情況緊急又無相符的血可輸，則可用血漿替代或先以林格氏液或生 理食鹽水，作點滴注射。 病因篇 　 出現貧血症狀時，一般人會自認是營養不足引起，殊不知貧血致病因有 多種，必須查明。以下是四種常見的因素── 　 1.製造紅血球的養分失調 　 　 骨髓製造紅血球，需要有充足、均衡的養分。如果營養不均衡 ，導致骨髓無法生產出成熟的紅血球，就會發生貧血，如缺乏鐵質 ，會導致缺鐵性貧血；缺乏維生素B12、葉酸，會導致惡性貧血。 　 2.大量出血 　 　 大量出血後，身體的組織液會流入血管，使單位容積的紅血球或血紅素 的數量減少，而導致失血性貧血。體內若失去半數的血液時 ，有可能導致死亡，若失去10至20%時，則會出現虛脫狀態。 　 3.紅血球破壞過多 　 　 紅 血球在血液中擔負輸送氧氣的重任，直到120天後才會在脾臟遭到 破壞，此時骨髓也將釋出新的紅血球，進入血液繼續執行任務 。當紅血球因先天缺陷（如地中海型貧血、蠶豆症等 ）或後天遭外因破壞（如血型不合的輸血反應等），使得紅血球遭急速 破壞，而骨髓又來不及造出新的紅血球來補充，就會導致貧血 。因為紅血球遭破壞後，血球中的血紅素會溶解在血球外 ，所以這種貧血就稱為溶血性貧血。 　 4.骨髓造血功能降低 　 　 骨髓內的血球母細胞不健全或造血組織有缺陷，而導致血球再生不良所 引起的貧血。罹患此型貧血時，除了紅血球減少外，白血球和血小板的 數量也都會減少；白血球減少，抵抗力會減弱；血小板減少 ，也會出血。 此外，有些化學藥品（包括藥物）也會影響骨髓的造血功能 ，感染一些不明原因的疾病或照射放射線過多，也會產生副作用 ，引起貧血。 護理保健 　 有貧血現象時，除應診斷出病因再對症下藥之外，從飲食、藥物 、生活三方面做好護理與保健，也很重要。 定期檢查及早掌握狀況 　 貧 血是國人常見的血液疾病，多數人都會自認是營養不足而忽略背後可 能潛在的疾病。血液專科醫師王成俊表示，貧血的病因繁多 ，患者在自覺有貧血症狀時，應依據血液檢查確實診斷出是否罹患貧血 ，罹患的是哪一種貧血。所以不論是女性或一般人，即使沒有特別的症 狀，也可定期接受以下三項血液檢查── 　 1.紅血球數量檢查 　 　 由一立方毫米血液所含之紅血球總數，可以檢驗出體內貧血的程度 。紅血球的正常值是成年男性400至600萬/UL 、成年女性380至550萬/UL。 　 2.血紅素值檢查 　 　 血紅素為紅血球內所包含的複合蛋白體，主要負責血液中的氧氣運送 。檢查血紅素值可測定出貧血、貧血程度和先天性或後天性血色素病變 。血紅素正常值為男性14至18g/dl、女性12.5至16g/dl。 　 3.血球容量值（血容比）檢查 　 　 血球容量值是指紅血球在血液中所占的體積，以百分比形式表示 ，此項檢查的正常值為男性42至58%、女性38至48% 。當男性的血球容量值低於41%、女性低於37%時 ，表示已有貧血現象。 貧血的護理保健 　 不是頭昏眼花、臉色蒼白就是貧血，也不是所有的貧血 ，都只要多吃補血的食物即可，不同性質的貧血宜先找出致病因 ，再對症採取防治之道。以下是各類貧血應多注意的防治事項── 　 1、缺鐵性貧血和失血性貧血如何護理與保健 　 　 飲食方面 均衡攝取造血食物，如動物性蛋白質、鐵、維生素C 、維生素B群或葉酸等。 藥物方面 可補充鐵劑，但服鐵劑之後，忌喝牛奶、茶或咖啡，而且要多吃含維生 素C的食物，以利鐵的吸收。 生活方面 有潰瘍或慢性失血性疾病，應及早治療，否則容易加重貧血 。避免罹患感染性疾病，以免增加體力與養分的消耗 ，甚至引起消化道功能紊亂，影響鐵的吸收。 　 2、惡性貧血如何護理與保健 　 　 飲食方面 勿偏食，宜多吃富含維生素B12及葉酸的食物，如肝、腎、瘦肉 、奶蛋類、扁豆、深綠色蔬菜或檸檬、香瓜和甜瓜等水果。 藥物方面 可以葉酸及維生素B12製劑補充。　 生活方面 惡性貧血者大多由於胃分泌和內因子缺乏，使腸子無法吸收維生素B1 2和葉酸所致，所以平常應多注意胃腸方面的健康，勿暴飲暴食 ，加重腸門的負荷。 　 3、再生不良性貧血如何護理與保健 　 　 飲食方面 勿濫用藥物，尤其是會影響骨髓造血功能的藥物，如氯黴素（抗生素 ）、某些止痛藥、抗癲癇藥、抗磺劑和含有benzene成分的染髮 劑等；此外任用藥物都要在醫師的指示下，方可服用。 生活方面 勿接觸放射線或同位素照射；忌房事過頻，消耗體力；慎防感染 ，以免病情惡化；注意口腔、皮膚的清潔衛生，不隨意挖鼻孔 ，用軟牙刷刷牙，保持大便暢通，以免造成牙齦、鼻腔、肛門出血 ，影響病情。 　 4、溶血性貧血和地中海型貧血如何護理與保健 　 　 飲食方面 蠶豆症者忌服磺胺類藥物，驅蟲的慞腦丸也要避用，否則會引起溶血。 生活方面 在治療期間須時時注意血液的變化和避免感染的發生 ；當患者因急性溶血而出現休克或腎衰竭時，應立即送醫急救 ：服用腎上腺皮質激素者，應留意副作用的產生，如果需要很大的劑量 才能抑制溶血時，可考慮接受脾臟切除或骨髓移植。 自我診斷 　 ◎皮膚 --臉色蒼白，皮膚表面乾燥、泛黃、失去光澤。 ◎眼晴結膜--用手指翻開下眼瞼若全部呈白色，則是貧血。 ◎舌頭--舌面光滑、舌炎或舌痛。 ◎指甲 --指甲失去光澤、泛白且變薄、斷裂；指甲前端向外彎曲。 ◎心臟--心悸、氣喘、心慌或心跳加快。 ◎頭髮 --頭髮乾燥、脫落。 ◎腦部--頭暈、記憶力減退、注意力不集中。 貧血的高危險群 　 1. 素食者：吃素的人容易罹患缺乏維生素Bl2或葉酸所致的惡性貧血 ，因為富含維生素Bl2和葉酸的食物，如動物內臟、肉類、蛋 、牛奶等，都是素食者忌口的。 　 2. 速食主義者：嗜吃速食的人容易罹患貧血，因為速食為了保鮮 ，在加工過程中常加進一種不為人體吸收的聚合磷酸鹽 。這種食品添加物很容易與鐵結合，導致鐵質也不被人體吸收 ，久而久之會形成缺鐵性貧血。 　 3. 濫用藥物者：國人因用藥態度過於隨便，有許多病例顯示 ，不當使用藥物會破壞造血組織，引起再生不良性貧血。 　 4. 腎功能衰退者 　 5. 甲狀腺分泌異常，也會影響造血的功能，其表現出來的臨床症狀 ，也和貧血一樣。

永保安康─您不能不知道的健康小常識

冬季好發的疾病─腦中風、心肌梗塞 　 ～唯有定期健康檢查、飲食均衡、適度運動、戒除菸酒等良好之生活型 態，才可健康活到老。 腦 中風及心肌梗塞是 冬季疾病的好發時期，為使大家能有一個愉快舒適 的冬季，特別提醒大家注意冬季疾病的預防。腦中風是腦部血管有局部 性的阻塞或出血，造成腦部組織受損，其症狀為突然發生肢體麻痺 、意識模糊或昏迷、語言不清、嘴歪、眼斜、步伐不穩等現象 。而心肌梗塞是一種冠狀動脈心臟病，心肌梗塞發作時 ，病人的胸口會有燜痛感，病人看起來很難過、疲倦 、出冷汗且呼吸短促。 如何預防及飲食治療原則： 　 ◎ 定期健康檢查：四十歲以上民眾應定期檢查血壓、血糖及血膽固醇。 　 ◎ 控制熱量攝取，以達到理想體重，每日均衡攝取六大類食物 ：包括奶類、五穀根莖類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類及油脂類 ，並定時定量。 　 ◎ 控制油脂攝取量：少吃油炸、油煎或油酥的食物、肥肉 、各種肉類外皮、花生、腰果、瓜子等。 　 ◎ 炒菜宜選用不飽和脂肪酸高的植物油（如：花生油、菜籽油 、橄欖油等）；少用飽和脂肪酸高的動物油（如：豬油、牛油 、奶油等），且不要為了省小錢而使用回鍋油，這樣會對健康有傷害。 　 ◎ 烹調宜多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷等方式 ，並多利用刺激性較低的調味品增加香味，例如花椒、八角、蔥、蒜 、糖、醋、五香等。 　 ◎ 少吃膽固醇含量高的食物，如：內臟（腦、肝、腰子等）、蟹黃 、蝦卵、魚卵等。 　 ◎ 常選用富含纖維質的食物，如：未加工的豆類、蔬菜、水果、全榖類 （糙米、燕麥、全麥麵包）、蒟蒻、仙草、愛玉及洋菜凍等。 　 ◎ 多採用多醣類食物，如：五榖根莖類，並避免攝取精製的甜點 、含有蔗糖或果糖的飲料、各式糖果或糕餅、水果罐頭等加糖製品。 　 ◎ 多攝取富含w-3脂肪酸的魚類，例如：秋刀魚、鮭魚、鮪魚 、日本花鯖魚、鰻魚、白鯧魚、牡蠣等。 　 ◎ 適當的調整生活型態，如戒煙、戒酒。 　 ◎ 規律的運動：運動可促進血液循環及新陳代謝，一週至少3次 ，每次至少30分鐘。 　 ◎ 生活作息正常，保持情緒穩定，有快樂、積極的人生觀。 所以，常常享受高油脂、高膽固醇的美食，同時也缺乏運動 、抽菸及經常應酬等不良生活習慣的民眾，小心一些慢性疾病伺機而發 ，請多三思。唯有定期健康檢查、飲食均衡、適度運動 、戒除菸酒等良好之生活型態，才可健康活到老。 　　　【本文摘自中國醫藥學院附設醫院臨床營養科蔡欽如】

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理想體重簡易算法：體重（kg）∕身高2（m2） 判定方式： 體重不足： 17.6 － 19.8 體重正常： 19.8 － 24.2 體重過重： 24.2 － 26.4 肥 胖： 26.4

增加免疫力十五招

1. 好好睡一覺 　 睡眠不良和免疫系統功能降低有關。體內的T細胞，負責對付病毒和腫 瘤，數目會減少，生病機率隨之增加。不過一定要睡8小時才夠嗎 ？這倒未必，只要早上醒來覺得精神舒暢就可以。 2. 每天運動30分鐘 　 美國阿帕拉契州立大學有三項研究指出，每天運動30到45分鐘 ，每週5天，持續運動12週後，免疫細胞數目會增加 ，抵抗力也相對增加。運動只要心跳加速即可，晚餐後散步就很適合 。太過激烈或時間超過1小時，身體反而會製造一些荷爾蒙 ，抑制免疫系統的活動。 3. 按摩 　 按摩使身體放鬆，減少壓力荷爾蒙，例如腎上腺皮質素 ，對免疫系統造成傷害。邁阿密大學研究發現，每天接受45分鐘的按 摩，1個月後免疫細胞數目增加，免疫功能有明顯改善。 4. 吃些人參 　 人參含有人參甘，可以強化免疫功能，美國普渡大學藥學系教授指出 。不過專家建議每天服用兩粒100毫克，含有4％人參甘的膠囊 ，而不是直接吃人參片。 5. 維他命C，每天200毫克 　 每天攝取200到500毫克的維他命C，有助於身體發揮抵抗力 。紐約州立大學教授指出，身體抵抗外來侵害的武器 ，包括干擾素及各類免疫細胞，數量和活力都和維他命C有關。 6. 維他命E，每天200國際單位 　 每天只要吃200國際單位的維他命E，就可以加強對抗傳染病原的能 力。美國塔夫茨大學老化研究顯示，超過65歲的人 ，服用維他命E八個月後，免疫反應明顯改善，回復到相當於40歲上 下的狀況。 7. 每天喝酒不要超過一杯 　 酒精會抑制製造抗體的B細胞，增加細菌感染的機會，因此專家建議 ，即使喝葡萄酒可能降低膽固醇，每天還是不要超過1杯。 8. 抗生素不要濫用 　 感冒是病毒引起的，服用抗生素不但無效，根據《過敏 、氣喘與免疫學期刊》報導，甚至會減少有些病人體內的cytoki nes（負責協調免疫系統的荷爾蒙）。除非確定遭到細菌感染 （通常痰或鼻涕會變黃或綠），不要服用抗生素。 9.關係親密 　 朋友多的人，不但不容易感冒，免疫功能也比內向的人好20％ 。美國匹茲堡大學研究人員認為，良好的社交關係，有助於對抗壓力 ，減少壓力荷爾蒙，影響免疫細胞功能。 10. 心靈的照顧 　 但是與太多人往來，也可能變成一種壓力。不要勉強自己 ，三五知心好友比一堆泛泛之交來的重要。 11. 開懷大笑 　 笑可以減少壓力荷爾蒙。另外美國洛馬林達大學研究 ，指出笑使干擾素明顯增加，刺激免疫功能，免疫細胞因此變得更活躍 。如果自認缺乏幽默感，可以多看喜劇片、好笑的漫畫 ，緊張時想想其中的情節，學習樂觀的面對眼前的狀況。 12. 每天花5分鐘做白日夢 　 每天5分鐘，一邊深呼吸，一邊做做白日夢，讓愉快的畫面從腦中飄過 ，可以增加免疫細胞的數目，甚至加強細胞的活動。美國德州大學的教 授指出，從事這類活動的人，因為壓力減少，所以免疫系統的損耗也降 低。 12. 相信自己 　 樂觀的態度讓免疫系統維持最佳戰況，在面對壓力大的情形時特別重要 。美國加州大學對法律系學生的研究，發現樂觀的學生 ，體內擴大免疫反應的T細胞，比悲觀的學生多，負責消滅病毒的T細 胞也較活潑。 13. 每天花20分鐘寫日記 　 寫出心靈的不快，可以讓體內對付細菌、病毒的抗體更有力 。根據美國德州大學的研究，每天花20分鐘，每週寫3到5次的人 ，看醫生的次數比沒寫的人少一半。紐約州立大學的研究人員也指出 ，寫作可以讓人看清問題，壓力隨之減輕，身體就不會製造壓力荷爾蒙 。 14. 信仰 　 信 仰讓身體更健康。根據杜克大學醫學中心的研究，每週至少參加1次 宗教聚會的人，免疫系統蛋白質interleukin-6 ，比不參加的人少，可以減少罹患癌症和心臟病的機率 。哈佛大學醫學院教授指出，教友比較健康，可能因為社交活動及禱告 ，都可以讓身體放鬆，壓力減輕。 15. 參加藝文活動 　 音樂可以增加對抗感染及癌症的抗體，克利夫蘭大學醫院的研究人員指 出。不管喜歡哪一種音樂，聆聽時都能刺激健康的生理反應 。這些維持健康的方法，輕鬆愉快又不需要花大錢，新的一年 ，和家人朋友一起行動吧！

營養小常識--豆腐

一、豆腐富含高品質蛋白質，例如黃豆含40%，而豆皮含52 %的優質蛋白；醫學界已證實，大豆蛋白具降低血中膽固醇的功能 。豆腐由大豆製成，它含有7%優質大豆蛋白，具有降膽固醇功能 ，蛋白質也可促進人體生長發育，修補組織，調節生理機能等重要功能 。 二、豆腐是植物性食物，所以完全無膽固醇，可減少心血管疾病產生率 。 三、豆腐是易消化又低熱量食品，傳統豆腐(100g)只有87卡 ，是減肥者最佳的選擇。 四、大豆中含有異黃酮素(植物性雌激素)，具抗氧化，抗突變性 ，抗血壓，抗發炎，減輕更年期婦女症候群等作用；豆腐100g中含 有40mg的異黃酮素，堪稱是良好的保健食品。

秘方--豆漿-可預防乳癌

黃豆製成的豆漿香甜可口，含有非常豐富的蛋白質，是我們中國人的牛 奶，除此之外，還能夠預防乳癌！根據美國癌症研究協會所召開的會議 指出，經常喝豆漿的婦女體內的女性荷爾蒙雌性素(Estrogen ) 與黃體素(progesterone)都明顯地降低 ，我們已知雌性素的濃度過高與乳癌很有關係，乳癌的發展與女性荷爾 蒙息息相關。研究中讓婦女每天喝下約1000c.c的豆漿，連續達五個月，結果喝豆漿的婦女體內的雌性素濃度比不喝豆漿者低了 30-40%。黃豆中已知有一種天然的女性荷爾蒙稱之為sofla vone(異黃酮)，它與人體的荷爾蒙很相像，有趣的是 ，它具有雙重的功效，不但能夠占據乳癌的荷爾蒙受體 (hormoneeceptor)讓人體的荷爾蒙無法刺激乳癌細胞 ，另一方免也能夠像人體自然的女性荷爾蒙一樣地防止骨質疏鬆症 ，這種功效和一種抗癌藥物Tamoxifen極相似 ，東方婦女通常會食用比西方婦女更多的黃豆，但是隨著飲食習慣西化 ，年輕一輩的東方女性發生乳癌的機會越來越高，或許這也和黃豆攝取 量越來越少有關。男女性都會得乳癌的，所以大家要多喝中國牛奶- --豆漿。

抗癌防老的神奇蔬果－蕃茄紅素

現代醫學研究分析，番茄除含蛋白質，脂肪、碳水化合物外 ，尚含有鈣、磷、鐵、 VitA.B1.B2.C.P 等，番茄中的番茄紅素－Lycopene，一種存於番茄表皮的抗氧化劑 。其主要在於抑制體內活性氧及自由基，避免自由基傷害細胞；同時 ，茄紅素可降低LDL膽固醇的產生。番茄被醫藥學家認為的功用有 ：降血壓、減低眼底出血、牙齦出血、夜盲、口乾舌躁、食慾不振 、消化不良等病症；不過，手腳冰冷，腸胃較弱的人不宜吃過多。

食物熱量表

食物名稱 熱量 (kcal/100g) 食物名稱 熱量 (kcal/100g) 鍋燒麵 116 香瓜 30 雞絲麵 448 水蜜桃 43 麵腸 136 櫻桃 71 蚵仔麵線 305 土芭樂 39 白土司 299 木瓜 52 奶酥麵包 372 百香果 66 菠蘿麵包 386 荔枝 59 白飯 183 泰國芭樂 38 米粉(細) 348 蓮霧 34 米粉 357 楊桃 35 米苔目 118 奇異果 53 米漿 61 草莓 39 饅頭 247 香蕉 91 寧波年糕 218 鳳梨 46 廣式蘿蔔糕 139 苜蓿芽 21 甘藷 124 綠蘆筍 25 西谷米 359 韭菜 27 馬鈴薯 81 洋蔥 41 芋頭 128 小白菜 13 蒟蒻 20 高麗菜 23 花生(生) 520 芹菜 17 花生醬 633 芥藍 26 腰果 568 空心菜 24 葵花子 560 油菜 14 柑橘 40 青江菜 16 柳丁 43 菠菜 22 葡萄柚 33 茄子 25 青龍蘋果 53 苦瓜 18 五爪蘋果 50 蕃茄 26 葡萄 57 海帶 16 水梨 40 香菇 40 粗梨 50 凍豆腐 127 小玉 32 傳統豆腐 88

北斗七星與夜盲症---維生素A的故事

北斗七星,每顆都取有好聽的名字,依序為天樞、天璇、天璣、天權 、玉衡、開陽和瑤光。在開陽星的旁邊,還有一顆小星星 ,這顆星星非常小,要眼睛好的人才看的到。阿拉伯人叫它作貓星 ,意思是要像貓一樣好的眼睛才看的到。古人用這顆小星星來作視力檢 查,如果看不到這顆星星,就代表眼睛不好了,生病了。 　　古人很少有近視的, 卻有很多人一到晚上就看不到。這種病我們稱作『夜盲症』。所以 ,當有人看不到那顆小星星時,村裡的長老就會要他們吃下平時難得吃 到的肝臟,或是紅蘿蔔、苜蓿等蔬菜。 　　我們常將眼睛比喻成一台精細照相機,視網膜就像像機底片一樣 ,將眼睛接收的訊息感光顯像,最後傳到大腦產生視覺 。維生素A就是底片中感光材料。缺乏感光材料,就無法使照片感光顯 像。也就無法產生視覺。維生素A只存於動物體內,以肝臟含量最豐富 。魚、 蛋、肉、奶也含有些。植物中的β-胡蘿蔔素,在肝臟中可轉換成維生 素A。像是胡蘿蔔、橘黃色蔬果、深綠色蔬菜也都含有豐富的β -胡蘿蔔素。

骨質疏鬆症

隨著高齡人口的增加，骨質疏鬆症愈行普遍，威脅國人健康 ，醫師呼籲國人多暸解自身的骨質密度、提早存骨本 ，是預防骨質疏鬆症的最好方法。 認識篇 　 骨質疏鬆症老之將至患者多不自覺，背痛、駝背、變矮、脊椎側彎 、骨折是明顯病症，骨骼在身體擔負著支撐、保護、運動 、造血及鈣儲存所等功能。它是有生命的組織，會不斷的分解及再生。 由 於骨骼的新陳代謝在各年齡時期呈現不同的狀態，因此兩種進展過程 速度也會有所變化，例如成長期的孩子，其骨骼形成的速度比分解的速 度快，新骨可以大量積存，因而迅速長高，到了20至30歲時 ，全身骨質量達到最高峰；30歲以後，鈣從骨骼移出的比積存的多 ，骨骼的密度漸漸變小，呈現中空疏鬆、脆弱而易骨折等現象 ，這就是骨質疏鬆症。 大約從30至35歲，人的骨質量便開始減少，女性由於骨架及骨質量 比男性小，患本症的機會就較高，加上更年期之後，雌性激素分泌停止 ，骨質流失就更快。 國內65歲以上女性有四分之一以上是骨質疏鬆患者 ；而50歲以上男性患本症的機會也高達十二分之一 ，此外年輕女性骨質流失的情況也較高。無論男女都會發生此症 ，尤其是高危? I群者，更應儘早做預防工作，減少骨質疏鬆症的發生。 為何骨本會流失？ 　 骨質疏鬆症是屬於骨骼代謝異常的疾病，它的發生尚未有明確的原因 ，但醫學界認為它和下列有關── 　 　 1.衰老：骨骼隨著年齡的增長，產生正常老化現象，骨骼變得越來越不那麼緻密 。 2.雌激素下降：雌激素能刺激骨質的形成、抑制骨質的分解，婦女一旦過了更年期或是 切除卵巢，雌激素分泌停止，就會加速骨骼退化。 3.營養失調：鈣攝取不足、常食高蛋白、高鹽、菸、酒等。 4.生活不正常、少運動、不曬太陽等。 5.某些疾病或服用某些藥劑會導致骨骼形成減少而分解增多，從而引起骨質疏鬆。 6.遺傳因素：骨質疏鬆有一定的遺傳性。 骨質疏鬆有症狀 　 骨質疏鬆症的產生，在早期並無明顯的症狀，常常是無聲無息的 ，直到骨折方知患此症，患者通常會有下列的症狀： 　 　 疼痛：全身骨痛、無力，最常見於腰部、骨盆、背部區域 ，痛楚漸成持續性，並逐漸加劇。 骨折：並非所有患者都有疼痛現象，往往到了骨折產生才知曉 ，患者可能輕碰一下或摔跤就骨折，五、六十歲常見椎骨骨折及前臂橈 骨骨折，七、八十歲常見肱骨近側端、脛骨、骨盤骨及臀骨骨折 ，由於臀骨骨折高達50%的死亡風險，不得掉以輕心。 駝背：脊椎骨折後，長期受壓迫，身高明顯變矮。 脊椎側彎、關節變形。 一旦症狀產生，造成體型改變，對愛美的人是一項打擊，加上疼痛 、行動不便、骨折手術的醫療支付等，對個人、家庭及社會更是極大的 負擔。 　 目前醫學界還未有安全而有效的方法，幫助已疏鬆的骨骼恢復原狀 ，因此，預防保健很重要，不可輕忽「護骨」的工作還未輪到你 ，也不可認為自己年邁來不及了，保住骨本永遠不嫌遲。 檢查篇 　 骨質疏鬆可及早測出 診斷骨質疏鬆症可透過一般化驗檢查及Ｘ光攝影檢查 ，早期的Ｘ光攝影對發現初期骨質疏鬆效果不彰。現在採骨質密度檢查 攝影儀來測量骨質的密度，在初期診斷上有相當幫助。 目 前，骨質疏鬆的測定技術更突破，採廣頻寬超音波衰減技術 ，受到醫學界的注目。啟新診所專業健康檢查中心於日前購置此新科技 CUBA clinical全自動超音波骨質密度分析儀，檢驗師楊文仁表示 ，儀器採無放射性、非侵入式的技術，不會對人體造成傷害 ，不僅能檢查骨質密度，更能提供結構強度資訊，使醫師能更清楚地掌 握受檢者骨質狀況及品質。 檢查者只需將腳放置在儀器上，超音波會穿透腳跟骨 ，安全而精確地測出骨質密度，並且儀器和電腦連線 ，受檢者可在數分鐘之內，就看到報告，暸解自己骨骼的健康狀況。 三軍總醫院超音波主任吳清俊醫師提醒，骨質密度檢查不可認為做一次 就行，必須定期追蹤。最好能定期地在同一醫院所、以同一儀器 、同一部位，來測定骨骼密度，如此可以明顯地比較判斷出骨質流失情 況。 治療篇 　 防治骨質疏鬆 骨質疏鬆症一旦確立，一定要與醫師配合，找出致病因素是原發性 (老化、停經等引起)或次發性(疾病、藥物引起)並且對症下藥 ，才能防止骨質疏鬆繼續擴大。通常醫師會指導患者在飲食及生活上作 改善，並且給予下列藥劑的治療──